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中年人饮食原则（第1页）

中年人饮食原则

饮食的合理性对中年人疾病的减少及避免早衰具有非常重要的意义。

1．控制总热量。

因为运动能力下降，中年人的肌肉组织活动相对减少，脂肪组织逐渐增加，过度肥胖的现象极易出现。

因此，重体力劳动者除外，中年人每天摄入的热量应限定在1500～2000千卡，这样对把体重控制在标准范围内很有帮助，也能减轻心血管负担。

据统计，在40～49岁这个高危年龄段，胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病等慢性病是胖人的易得症。

2．蛋白质的适量补充。

人体进行生命活动的基础物质是蛋白质，它也是人体组织的重要成分。

维持人体的体液平衡、酸碱平衡、传递遗传信息等也是蛋白质的重要作用。

研究表明，一个中年人每天摄入70～80克蛋白质是必需的，其中要有不少于1／3的优质蛋白质成分。

牛奶、蛋类、瘦肉、鱼类、家禽等都含有丰富的优质蛋白质，大豆等植物蛋白质能够对消化功能起到促进作用，对中老年人的健康有益。

3．适当控制糖类。

到中年以后，喜欢甜食或饭量过大的人要加以控制。

因为过多吃糖容易导致肥胖，而且因为胰腺功能在中年后会减退，如果含糖食物摄取过多，就会使胰腺的负担增加，生发糖尿病。

在日常饮食外，也不要额外再多吃甜食。

淀粉类食物如米、面等虽无甜昧，但经消化后，在体内会转化为葡萄糖，因此也不应吃得过多。

在饥饿时，含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜等可适当多吃，这些物质可帮助肠道蠕动和清除胆固醇。

4．低脂、低胆固醇饮食。

一般来说，中年人每天脂肪量的摄取应控制在50克以内。

动物的油脂、内脏和贝类含胆固醇较多，为了不诱发血管硬化，以植物油代替脂肪为好，因为含有不饱和脂肪酸的植物油能对胆固醇的代谢起到促进作用。

5．补充钙质。

中年人应多吃含钙丰富的食物，因为骨骼钙质已经开始大量流失。

一些食物可预防骨质疏松并增强骨密度，如牛奶、虾皮、豆制品等。

6．防癌饮食。

富含维生素的各种蔬菜、水果等都被包括在其中。

7．限盐。

为防引起高血压，每天不宜超过8克的食盐量。

8．节制饮食。

要注意饮食的定时、定量，并对食量进行适当控制。

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